權(quán)威推薦：《中國(guó)居民膳食指南》--健康飲食的指南針。

2023版中國(guó)居民均衡營(yíng)養(yǎng)模型。

·每日平均攝入食物種類不少于12種，每周擴(kuò)展至25種以上，確保全面搭配。

·蔬果、奶制品、全谷物和大豆食品為優(yōu)先選擇：適量攝取魚類、禽類、蛋類及瘦肉：保持以谷物為主的飲食結(jié)構(gòu)。

·新鮮蔬菜中深色品種應(yīng)占一半份額。

·每周建議食用魚類2至3次，總量控制在300-500g以內(nèi)，每日攝入不超過(guò)2g。

在溫和氣候下，輕度活動(dòng)的成年男性每天飲水量為1700ml，女性則為1500ml。

避免過(guò)度飲食，保持能量平衡；堅(jiān)持日常身體鍛煉，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，累計(jì)時(shí)間不少于150分鐘；推薦每日主動(dòng)活動(dòng)達(dá)到6000步以上；同時(shí)鼓勵(lì)參與高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力訓(xùn)練。

減少久坐，每小時(shí)起身活動(dòng)片刻。

建議每天攝入蛋類40-50g。谷物種類繁多，如稻米、小麥、大麥、小米、高粱和玉米等。它們的蛋白質(zhì)含量各異，稻米較低（6-9%），而燕麥則較高（15-17%）。谷物中賴氨酸較少，可通過(guò)與豆類搭配食用來(lái)優(yōu)化氨基酸結(jié)構(gòu)，提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。雖然谷物蛋白不如動(dòng)物性食物優(yōu)質(zhì)，但因其在膳食中的占比大，仍是蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。

雜豆類包括紅豆、綠豆和蕓豆等，薯類則有紅薯、木薯、土豆和山藥等（富含淀粉的根莖類蔬菜）。

蔬菜類別多樣，如葉菜、根莖菜、瓜果、鮮豆及菌藻類。蔬菜是維生素和礦物質(zhì)的主要來(lái)源，還含有大量纖維素、果膠和有機(jī)酸，能促進(jìn)消化道蠕動(dòng)和消化液分泌。蔬菜代謝產(chǎn)物呈堿性，有助于維持體內(nèi)酸堿平衡。

水果類別繁多，如仁果（蘋果、梨）、核果（桃、杏、櫻桃）、漿果（葡萄、草莓、石榴）及柑橘類（橙子、柚子）等。雖然其營(yíng)養(yǎng)密度較蔬菜稍低，但能提供水分、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和糖分，以及一些非營(yíng)養(yǎng)成分如有機(jī)酸和酚類物質(zhì)。

畜肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、兔肉、驢肉等。蛋白質(zhì)含量越高，畜肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值越高，且含有人體必需氨基酸，比例接近人體需求，易于吸收利用，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。此外，動(dòng)物內(nèi)臟特別是肝臟富含B族維生素和維生素A。

水產(chǎn)類涵蓋魚類（海魚、淡水魚）和軟體動(dòng)物（蛤蜊、牡蠣、扇貝等）。海魚富含n-3脂肪酸，有助于心血管健康。

蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋和鵪鶉蛋。它們富含蛋白質(zhì)，是重要的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。

注意鹽分?jǐn)z入，除了控制食鹽使用外，還需關(guān)注味精、雞精和醬油等高鈉調(diào)味品。日常生活中需警惕的高鈉食品有話梅、腌制品、面包和餅干等。

食用油選擇如玉米油、橄欖油、菜籽油、大豆油、花生油、芝麻油、亞麻籽油和紫蘇籽油等，盡量避免使用富含飽和脂肪的動(dòng)物性油脂。烹飪時(shí)應(yīng)根據(jù)油的耐熱性選擇，高溫烘焙可選花生油，炒菜用橄欖油，涼拌則推薦芝麻油或亞麻籽油。

遵循"少油、好油"原則，對(duì)于久坐人群，保持體型的同時(shí)注重營(yíng)養(yǎng)攝入。選擇低能量高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物至關(guān)重要。缺乏蛋白質(zhì)可能導(dǎo)致肌肉無(wú)力、消化不良和睡眠障礙；必需脂肪酸不足會(huì)引起皮膚干燥、視力下降和記憶力減退；長(zhǎng)期缺乏這兩種營(yíng)養(yǎng)素會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)造成損害，影響理解力和記憶力。

提升蛋白質(zhì)攝取的策略包括氨基酸互補(bǔ)法，即交錯(cuò)食用不同來(lái)源的高蛋白食物，如肉類、蛋類、魚類、奶制品、大豆和全谷物。原則是種類越豐富越好，來(lái)源差異越大越好，同時(shí)進(jìn)食時(shí)間也應(yīng)盡量接近。

(責(zé)任編輯：佚名)